Kuncz Gábor vagyok, a Magyar Atlétika Club egyik eredményes hosszútávfutója. Már kisgyerekkorom óta a futás mindennapjaim részét képezi, és jelentősen meghatározza az életemet.
Az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet (továbbiakban OÉTI) étrendkiegészítők esetén legfeljebb 1500 mg L-arginin napi bevitelt tart elfogadhatónak.
Az arginin szemi esszenciális aminosav, átlagos 2500 kcal étkezés mellett 3-6g arginint viszünk be, húsokból, magvakból, szójából, tojásból, gabonákból. Fő feladata a nitrogén- oxidból hogy nitrogén monoxid képződjönamely értágító hatású.
Az orvostudomány leginkább szív és érrendszeri, gyulladásos, daganatos megbetegedésekre, potencianövelésre szokták ajánlani kiegészítő készítményként.
Ezek mellett még a sebgyógyulást is segíti. Nekünk sportolóknak is nagyon hatásos legális kiegészítő lehet, mivel értágító hatása rengeteg pozitív előnnyel társul. Az L-argininnek hála több vér, oxigén és tápanyag jut az izmokba, ami fokozza az izomnövekedést és a zsírégetést.
Aminosavak.
Sajnos napjainkban bármennyire is oda figyelünk a minőségi táplálkozásra, mire eljut, a gyomrunkig már legtöbbször fel van dolgozva, vagy a tápanyagszegény föld miatt egyébként is jóval alacsonyabb az ásványi anyag és/vagy vitamin tartalom.
Előző cikkeimben részletesen leírtam hatásukat sportágakra specializálva. A mostani viszont a termékeit szeretném bemutatni. Mikor hogyan és mennyit fogyasszatok belőle, különböző célok esetén.
Szétágazó láncú aminosavak közé soroljuk a leucint, a valint és izoleucint. Ezek kizárólagos arányban 2:1:1 hatásosak, azok a termékek, amikben 4, vagy akár 8:1:1 arányt láttok nem hatásosak, jellemzően parasztvakítás. Ez az úgynevezett BCAA (branched chain amino acids). Sporttevékenységek közben már mérhetően csökken az aminosav szintje az izomban, ugyanis energiatermelő folyamatban vesz részt.
Az ember maghőmérséklete nagyjából 37 °C , a köpeny hőmérséklete ezzel szemben már 4-5 °C al alacsonyabb. Úgynevezett homioterm melegvérű állandó hőmérsékletű faj vagyunk.
Hőszabályozásról minden esetben a nap minden percében beszélhetünk ugyanis szervezetünk folyamatosan arra törekszik, hogy fenntartsa a szervezet homeosztázisát, ezáltal a maghőmérséklet állandósságát is. Eltérő, esetekben, pl.: láz, izommunka a hőmérséklet változik és akár 10-20°C os eltérés is lehet a végtagoknál.
A hőleadás mechanizmusai:
|
Sportágcsoport |
Energiaigény (kcal/ttkg) |
Energiaigény (kcal)* |
Szénhidrát (%) |
Fehérje (%) |
Zsír (%) |
|
Nem edzettek |
38-40 |
2700-3000 |
60 |
13 |
27 |
|
Állóképességi |
70-80 |
5000-5500 |
60 |
15 |
25 |
|
Erő-állóképességi |
70-80 |
5000-5500 |
56 |
17 |
27 |
|
Erő |
70-75 |
5000-5300 |
42-50 |
22 |
28-36 |
|
Gyorserő |
60-73 |
4200-5100 |
52-60 |
15-18 |
25-30 |
|
Küzdősport |
70-75 |
4900-5300 |
50-58 |
17-20 |
25-30 |
|
Sportjáték |
68-70 |
4700-5100 |
54-58 |
16-18 |
25-28 |
|
* ~70kg-os férfi napi kalóriaigénye |
Sportágspecifikus sporttáplálkozás. , Tihanyi András, Kre-Fitt Kft. , ISBN: 978-963-88102-4-3, 2015, 145.o Egyes sportágcsoportok versenyzőinek napi energiaigénye és kalorigén tápanyagok megoszlása (forrás: Pavlik 2011)
A motoros képességeknek két fajtája van: koordinációs képességek és kondicionális képességek.
Motoros képesség: Kondicionális, koordinációs képesség együttese, amely tevékenység lehet szerzett és/vagy öröklött is.
Szenzomotoros képesség: Mozgás és érzékelés képesség együttese, ami egyfajta neuropszichológiai tulajdonságnak számít.
Sportmotoros képesség: Olyan képesség, amit az adott sportmozgás során végzünk.
A koordinációs képességek azok a motoros tulajdonságok, amelyek egymással és kondicionális képességekkel szoros összefüggésben elsősorban a mozgások végrehajtásának célszerű szabályozását segítik elő.
Az előző cikkemben a makró elemeket mutattam be, most pedig a makro elemeket fogjuk jobban kielemezni. (Vas, réz, cink, fluor, jód, kobalt, króm, mangán, molibidén, szelén, vanádium, szilícium, nikkel)
Jód (I)
A pajzsmirigy hormon szerves része (tiroxin, trijód-tironin), és a szervezetben nagyjából 15-20mg ód található összesen, ebből a mennyiségből 70-80% pedig a pajzsmirigyben. Ennek függvényében komoly szerepet kap z idegrendszer normális működésében, hatással van a növekedésre, szabályozza az anyagcserét és a vérkeringésre is hat. Hiányában azonban kretenizmus is felléphet (lassú gondolkodás), ödéma, lassuló anyagcsere, várandósoknál vetélés.
Sportolóknál napi szükséglet: 12-15mg
Vas (Fe)
Pontosan a makro- és mikroelemek közé sorolnám, s inkább nyomelem. Ugyanis nagyobb mennyiségben van rá szükség, mint más mikroelem esetében. Felszívódásában sok „külső” tényező is szerepet játszik, pl: a tehéntej csökkenti, a c vitamin pedig fokozza, ebből következtetve érdemes lenne naponta jóval nagyobb mennyiségben fogyasztani, mint a napi ajánlott mennyiség. Feladata oxigén-, széndioxid-, és elektronszállítás. Érdekes tény, ha rendben vannak a vas raktáraink, akkor jól szívódik, ha pedig nem megfelelő a töltöttség rosszul. Jelen ásványi anyagnál nem csak a hiánya okozhat problémákat, hanem a túltöltöttsége is, pl: bakteriális fertőzések erősítése, daganatos megbetegedések, és gátolja a réz és a cink beépülését. Hiánya estén, vérszegénység (anemia) is kialakulhat, mert a vér O2 szállító képessége csökken és ennek függvényében pedig a szellemi és fizikai teljesítmény is romlani fog. Vaspótlás orvosi utasításra javasolt kizárólag. Férfiak 3-5mg, nők esetében pedig 2-3mg raktároz a szervezet.
Sportolók napi szükséglete: 15-20mg
Kezdjük azzal mi a terhelés: a terhelés az az alkalmazkodás kiváltása érdekében, a szervezetre gyakorolt azon hatás, amely elsősorban az edzések és versenyek tartalmával, terjedelmével, erősségével a fizikai pszichológiai igénybevételt jelenti.
Tehát a terhelés jelenti a szervezet számára azt az ingert, amely - maghatározott feltételek szerint alkalmazkodva – lehetőséget ad a motoros teljesítmény növelésére.
Az (edzés) inger a szervezetet érő külső hatás megfelelő erőssége és gyakorisága esetén sajátos reakciót vált ki.
Az inger sűrűsége az a minőségi terhelési mutató, amit az egyes gyakorlatok és sorozatok közötti pihenők időtartama határoz meg.
Az inger időtartama az a terhelési mutató, amelyet azzal az idővel fejezünk ki amennyit egy gyakorlat vagy egy sorozat végrehajtására fordítunk.
Az edzés terjedelme az a mennyiségi terhelési mutató, amelyen az edzéseken és a versenyeken végzett mozgások összességét értjük.
Pihenő időtartam az a mennyiségi terhelési összetevő, amelyet a terhelések között eltelt idővel fejezünk ki.
A pihenő tartalma az a minőségi terhelési összetevő, amelyet a terhelések közötti időben végzett tevékenységgel jellemzünk.
Csak úgy, mint a vitaminok, az ásványi anyagok sem szolgáltatnak energiát szervezetünk számára. Ettől függetlenül nagyon fontos a megfelelő pótlása, ugyanis rengeteg olyan biokémiai folyamat katalizátora, ami nélkül a legalapabb folyamatok sem működnének bennünk. Pongyola megfogalmazással élve, az ásványi anyagok (és vitaminok) az olaj az autóhoz, a kulcs a zárba, a zöld indító gomb és az az anyag, amivel lehetőségünk van bármilyen folyadékot is szállítani. Láthatjátok, hogy ezek nélkül semmi sem működne. Ezen kívül a só-háztartásban és a sav-bázis egyensúlyban is szerepet kap. Két féle ásványi anyagot különböztetünk meg: nem fémes elemeket, ezek az ú.n szerves anyagok, és a fémes elemeket, amelyek a szervetlen anyagokat foglalják magukba. Teljes testünk 60-90% át nem szerves ásványi anyagok alkotják. A szervetlen ásványi anyagokat nyomelemeknek hívjuk. Amit sokan nem is gondolhattok a csapvízben is magas az ásványi anyag tartalom. Teljes hiányuk súlyos megbetegedést okozhat azonban már csekély mennyiséggel is a szervezet képes „kihúzni”. Szükségesek az izom és idegrendszer egészséges működéséhez is. Bizonyára mindenkinek volt már egy-egy izma begörcsölve, ami nem feltétlenül a túlerőltetéstől, de akár a Mg és/vagy Na+ hiánya (szélsőséges esetekben a víz is okozhat) is kiválthatja.
Két csoportra tudjuk még osztani a molekulákat, mégpedig makro (kalcium, klór, magnézium, foszfor, kálium, nátrium, kén) ezeknek a napi szükségletük több mint 100mg. Mikroelemek, nyomelemek: (króm, kobalt, réz, fluor, mangán, vas, jód, cink, szelén, molibdén).
Abban az esetben, ha rendszeresen oda figyelsz az étkezésedre nem feltétlen szükséges extra mennyiségeket bevinni ( kivétel inkább makromolekulák esetében ). Ha ennek ellenére is hiány állapotban szenvedsz érdemes az emésztésedet és a bélflórádat jobban mikroszkóp alá vetni, ugyanis onnan szívódnak fel az elemek. Egyik népszerű betegség a Candida gombája pl egy vékony hártya réteggel vonja be a bélfalat és ez által csökken a vitaminok és ásványi anyagok felszívódásának hatásossága.
Erőfejlesztés sportolóknál
Kezdjük az alapoknál. Van öt különböző kondicionális képességünk:
- Erő
- Állóképesség
- Hajlékonyság
- Koordináció
- Gyorsaság
Az erő az izomfeszüléssel létrehozott, közvetlenül teljesítmény meghatározó pszichofizikai kondicionális képesség.
Az a lehető legnagyobb vagy statikus erő, amelyet az ember akaratosan ki tud fejteni. Függ attól, hogy hány évesek vagyunk és persze milyen gokondiban vagyunk, és, hogy milyen erővel, illetve milyen gyorsan húzódik össze az izom.
Ahhoz, hogy az leadott teljesítményed gazdaságos legyen, szükségszerű, hogy a mozgáskivitelezésed is az legyen. Nem engedhetsz meg magadnak rossz futótechnikát, felesleges és egyben energiapazarló mozgásokat. Ez pedig csak jól irányított mozgás megvalósulás esetén lehetséges.
Két héttel ezelőtt a zsírban oldódó vitaminokról írtam, jelenleg pedig tovább folytatom és a vízben oldódó vitaminokra térek ki.
Vízben oldódó vitamin:
Vízben oldódó vitaminokhoz tartoznak a B-vitaminok csoportja és a C-vitamin.
|
Vitamin |
Jellegzetes hiánytünetek |
|
|
Vitaminban dús élelmiszerek |
|
|
|
B1 |
Idegrendszeri elváltozás, fogyás, izomgyengeség |
hal hús, élesztő, korpa |
||||
|
B2 |
Negatív Nitrogén egyensúly, repedezett bőr, bőrgyulladás |
Tej, hús, máj, élesztő, zöldségek, gomba |
||||
|
Niacin |
Bőrgyulladás, pellagra, idegesség, izomgyengeség, hasmenés, fáradság |
Máj, tojás, tej, hüvelyesek, gabona félék |
||||
|
B6 |
Hányinger, idegesség, gyomorgörcs, bőrgyulladás |
élesztő, gabonacsíra, hüvelyesek, máj |
||||
|
Pantoténsav |
Gyomor és bélgyulladás, őszülés, kopaszodás, nemi mirigyműködési zavar |
sörélesztő, tojás, máj, hús, korpa |
||||
|
Inozit |
Emésztőrendszeri zavar |
Gabonacsíra, korpa, tojás, tej, főzelékfélék |
||||
|
Biotin |
Fáradékonyság, bőrhámlás, hajhullás |
élesztő, gomba, máj |
||||
|
Folsav |
Fogyás, vérképződés zavar, bél és gyomor rendszer működési zavara |
Máj, hús, velő, káposzta |
||||
|
B12 |
Érzékszervi zavarok, vészes vérszegénység |
Máj, hús, |
||||
|
C |
Skorbut, fogínyduzzadás-vérzés, fertőzésekkel szembeni kisebb ellenálló képesség |
Narancs, citrom, paprika, csipkebogyó, zöldségek, gyümölcsök |
||||
|
Pantoténsav |
Fáradságérzés |
|
|
Gyümölcsök, főzelékfélék |
||
Vízben oldódó vitaminokhoz tartoznak a B-vitaminok csoportja és a C-vitamin.
Iram gyorsaság- iram állóképesség
Az atlétika mozgásanyagán túlmenően, minél szélesebb körbe kell bevonni a mozgásba más sportágak mozgásanyagát is, mind a kondicionális, mind a koordinációs fejlődés szem előtt tartásának érdekében. Gyerekeknél például fel kell mérni, mihez van nagyobb tehetségük, amiket az edző pl.: szökdelésekben és ugró gyakorlatokban, illetve futó, dobó számokban figyel meg, s ezek alapján tudja eldönteni, mi az, amit később jobban tudnának kamatoztatni sportolói pályafutásuk során.
Az életkori sajátosságoknak megfelelő, sokoldalú foglalkoztatás elvének betartása a kondicionális és koordinációs képességfejlesztésben rendkívül fontos.
Az edzésvezetésben mindenképpen kapjon elsődleges szerepet a játékosság és a versengés.
A képességfejlesztésbe koordinációs képességek terén: hajlékonyság, lazaság, ritmusérzék, egyensúlyérzék . A képességfejlesztés minden területén kapjon kiemelt szerepet a gimnasztika, megteremtve ezzel a teljesítőképességi technikák felépítésének alapjait.
Ehhez elengedhetetlen, hogy a következőket fejlesszük.:
Amire bizonyára mindenki emlékszik, még ha álmunkból keltenek is minket, az az, hogy vannak zsírban és vízben oldódó vitaminok. Talán még arra is emlékeztek, hogy a D-, E,-K,-A,- jelen esetben nem csak dkg-t jelent, hanem a zsírban oldódó vitaminok jelölése, kizárásos alapon a többi vízben oldható.
A vitamin szó a latin (vita) és amin (nitrogén tartalmú szerves vegyület) összetételéből áll.
A vitaminok nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára és sajnos nagyon kevés az a mennyiség, amit a magyarok pótolni szeretnének a sör által, hiszen fontos szerepet játszanak bizonyos életfolyamatokban, pl.: növekedés, vérképzés stb. Az egyoldalú táplálkozás, az alkoholizmus, a stressz, a sport legyen szó élsportról vagy amatőr szintűről komoly utánpótlást igényel ugyanis jelenleg Földünk már oly csekély tápanyag tartalommal rendelkezik hogy minimálisan tudjátok vissza pótolni, egyetek bármennyi zöldséget vagy gyümölcsöt naponta.
Az aerob és az anaerob jelentése
A mostani cikkben megtudhatjátok, hogy pontosan mi is a különbség az anaerob és aerob munkavégzés, -testmozgás között.
A szervezetben kétfajta anyagcsere folyamat működik; aerob és anaerob. Más szóval ez azt jelenti, hogy testünk két különböző módon jut hozzá a mozgáshoz szükséges energiához.
Az anyagcsere-folyamatokat értelmezhetjük a szervezet szintjén (táplálkozás, légzés, kiválasztás), illetve sejtszinten (sejtek transzportfolyamatai, sejtlégzés, fehérjeszintézis stb.).
