Menu

Cart

Futási edzésterv 28 napra

 

 

1. nap

10km könnyű futás és benne 3km váltogatás 3:30-3:40 között, miután vége levezetés

70%

2. nap

3km bemelegítés

8db 100m - 1200m váltogatás

10db 600m

1:47 átlag 1 perc pihenővel

1km levezetés

90%

3.

nap

15km könnyű futás 4:30 átlag

40%3,

15km könnyű futás 4:30 átlag

40%

4.

nap

27km futás

4:00-4:10 átlagba

50%

5.

nap

10km futás

4:20-4:30 átlagban

12db 100m

40%

6.

nap

pihenő

7.

nap

10km könnyű futás 50%

8.

nap

12km bemelegítés

6km váltogatás 2km lebontva

3:20-3:30 tempó

60%

9.

nap

3.5km bemelegítés

8db 100m

1200m váltogatás 3:20 tempó

12db 400m

68 átlag 1 perc pihenővel

levezetés

90%

10.

nap

10km futás 4:20 átlagba

10db 100m

50%

11.

nap

8km futás 4:30 átlag

40%

12.

nap

10km futás 4:20 átlagba

majd 4 km váltogatás 3:20 tempóba

50%

13.

nap

3.5km bemelegítés

8db 100-1200m váltogatás

15db 400 68 átlag 1 perc pihenővel

5db 50 m gyorsabb futások

levezetés

70%

14.

nap

pihenőnap

15.

nap

15km futás és benne 4km váltogatás

3:20 ritmusban

60%

16.

nap

3.5km futás

6db 100m-1200m váltogatás

5db 1000-3:03átlag

1db 600- 1:42

levezetés

95%

17.

nap

10km könnyű futás 4:30 ritmus

50%

18.

nap

16km tempó futás

4:00-3:50 közötti átlagba

65%

19.

nap

12km futás és benne 6km váltogatás 2km lebontva

3:30 3:40

20.

nap

3.5km bemelegítés

8db 100m – 1200m váltogatás 3:20 ritmusba

10db 400 5/5bontva 66-67 átlag  1

21.

nap

10km könnyű futás 4:30 átlagba

50%

22.

nap

15km futás és benne 6km váltogatás 2 km bontásban

3:20 ritmusban

65%

23.

nap

3.2 km bemelegítés

6db 100m -1200 váltogatás

8db 1000m

3:12 átlagba 1 perc pihenővel

levezetés

24.

nap

17 km futás 4:30 tempóban

40%

25.

nap

10km könnyű futás 4:10-4:20 ritmusban

60%

26.

nap

15km futás és benne 2km váltogatás

2km lebontva 3:30-3:20 között

70%

27.

nap

3.5 km bemelegítés

8db 100m-1200váltogatás

10db 400m 65 átlagba 1 perc pihenővel

10db 50m

levezetés

70%

28.

nap

12km könnyű futás

4:30 ritmusba

50%

 * A teljesítmény %-os arányban van  lebontva a táblázatban

 

Mire érdemes odafigyelni az edzések során?

 

Az edzés során figyeljetek arra, hogy a gyakorlatok között általában mindig 5 perc pihenő legyen, kivéve a résztávok között, ott ugyanis meghatározott idő van megadva (edző által vagy amilyen edzés tervet követsz).

A rövid résztávok (mint pl.: 600m-400m-300m-200m) azért hasznosak, mert adnak egyfajta állóképességet, ami kell az iram gyorsasághoz illetve az iram állóképességhez; ezek a rövid résztávok elősegítik a gyorsaság fejlesztését

hosszú résztávok (pl.:1000-2000-3000m) az iram állóképességet növelik, ami elengedhetetlen egy hosszútávfutónak, ez a kétféle munka ad egyfajta gyorsaságot és állóképességet.

Amit most láttok edzéstervet, az félmaratonra és 10km távra is alkalmazható. Természetesen, aki még csak most kezdte, azoknál az idő, a táv, a pihenő idő és az iram is módosul.

Fontos, hogy minden edzés elött és után a nyújtás szükséges, hogy megelőzzük a sérüléseket.

Az erősítést az edzés végére hagyjátok, ugyanis erősítés után nem szabad már terhelni az izmokat. 

A köztes edzések (pl nálunk a hétfő és csütörtök ) azért jók, mert felkészítenek az erős terheléses edzés napokra, valamint adnak egyfajta tónust a lábnak, így a gyors edzés már nem lesz annyira szokatlan vagy megterhelő a testnek.

 

Ezeket a tempókat mi olyan 150-170-es pulzuson szoktuk mi futni , ugyanis ez az a zóna, ahol fejlődik az állóképesség, az izom, a tüdő vitál kapacitása és a savasodással járó fájdalom toleranciája. Persze kezdőknél vagy haladóknál 120-vagy 140 számon is bőven tökéletes. Egy másik témakörben majd kifejtem miért fontos a pulzuskontroll.

A gyorsító edzéseknél pedig mindig azt kell nézni ,hogy mennyit bír el az adott sportoló , pl ha van 10db 400m ott figyelni kell a pihenőre, ami annyit jelent, hogy mennyi idő alatt áll vissza a pulzus a kényelmi állapotra (max pulzus mondjuk 50% -a ). Ebből mindenki érzi majd, hogy mennyi az a pihenő, amire szüksége van.

Ezeket követően vannak könnyű futások, olyankor épülnek azok a futások, amiket az előző napon végeztünk. Az a lényege hogy szépen kényelmesen kell futni, olyan tempóban, amiben szinte bármeddig el tudunk menni teljesítményünk 40-50%-val, ugyanis ilyenkor épül be az előző napi gyors futás.

 

Egy pár kiegészítő információ az edzésetekhez:

 

A fartleknak az a lényege - ellentétben a tempó és az intervall futásokkal,-, hogy a fartlek strukturálatlan, a közepes-gyors meneteket váltogatja az egészen könnyűekkel. Bemelegítés után elkezdthetsz játszani a sebességgel olyan módon, hogy kinézel rövid távokat (pl. egy fáig vagy oszlopig), addig nagy erővel és gyorsan futsz, majd könnyed futással regenerálódsz.

Különösen jó mindezt csapatban űzni, így váltogathatjátok, hogy ki a vezető, milyen az iram és meddig tart. Eközben mentálisan is fejlődsz, hiszen kiszámíthatatlan, mi vár rád. Az a cél, hogy általad szabad tempóval csináld, ne foglalkozz az óráddal vagy a tervvel.

 

Váltogatás:

Az interval nem más, mint gyors és intenzív szakaszok sora, melyeket vagy ugyanolyan hosszú vagy egy kicsit hosszabb regeneráló rész követ.

Mondunk egy példát: bemelegítés után fuss két percig kemény erőbedobással, majd két-három percig kocogj vagy gyalogolj, hogy újra levegőhöz juss. A tempo futással ellentétben ilyenkor jóval a küszöb felett futsz, alig kapsz levegőt és számolod a másodperceket a végéig. A titok abban rejlik, hogy a regenerálódást vedd ugyanolyan komolyan, mint a gyors részeket. Csak akkor tudod teljes erőbedobással futni a gyorsakat, hogyha valóban nagyon könnyű kocogással regenerálódsz. Akkor csinálod jól, hanem vagy teljesen készen az edzés végén, csak jó alaposan elfáradsz.

 

Kuncz Gábor

egykori válogatott, versenyző, masszőr

Utoljára frissítve:2018. március 14., szerda 15:48
Tovább a kategóriában: Aerob-Anaerob edzés »

Új hozzászólás

Kérjük töltsön ki minden kötelező mezőt, amit csillag (*) jelöl. A HTML használata nem engedélyezett.

Sportszervilág Kft.

1033 Budapest,
Miklós u.13. I/4.
+3620 946 5000
Ez az e-mail-cím a szpemrobotok elleni védelem alatt áll. Megtekintéséhez engedélyeznie kell a JavaScript használatát.