Kuncz Gábor vagyok, a Magyar Atlétika Club egyik eredményes hosszútávfutója. Már kisgyerekkorom óta a futás mindennapjaim részét képezi, és jelentősen meghatározza az életemet.
Az ember maghőmérséklete nagyjából 37 °C , a köpeny hőmérséklete ezzel szemben már 4-5 °C al alacsonyabb. Úgynevezett homioterm melegvérű állandó hőmérsékletű faj vagyunk.
Hőszabályozásról minden esetben a nap minden percében beszélhetünk ugyanis szervezetünk folyamatosan arra törekszik, hogy fenntartsa a szervezet homeosztázisát, ezáltal a maghőmérséklet állandósságát is. Eltérő, esetekben, pl.: láz, izommunka a hőmérséklet változik és akár 10-20°C os eltérés is lehet a végtagoknál.
A hőleadás mechanizmusai:
A motoros képességeknek két fajtája van: koordinációs képességek és kondicionális képességek.
Motoros képesség: Kondicionális, koordinációs képesség együttese, amely tevékenység lehet szerzett és/vagy öröklött is.
Szenzomotoros képesség: Mozgás és érzékelés képesség együttese, ami egyfajta neuropszichológiai tulajdonságnak számít.
Sportmotoros képesség: Olyan képesség, amit az adott sportmozgás során végzünk.
A koordinációs képességek azok a motoros tulajdonságok, amelyek egymással és kondicionális képességekkel szoros összefüggésben elsősorban a mozgások végrehajtásának célszerű szabályozását segítik elő.
Kezdjük azzal mi a terhelés: a terhelés az az alkalmazkodás kiváltása érdekében, a szervezetre gyakorolt azon hatás, amely elsősorban az edzések és versenyek tartalmával, terjedelmével, erősségével a fizikai pszichológiai igénybevételt jelenti.
Tehát a terhelés jelenti a szervezet számára azt az ingert, amely - maghatározott feltételek szerint alkalmazkodva – lehetőséget ad a motoros teljesítmény növelésére.
Az (edzés) inger a szervezetet érő külső hatás megfelelő erőssége és gyakorisága esetén sajátos reakciót vált ki.
Az inger sűrűsége az a minőségi terhelési mutató, amit az egyes gyakorlatok és sorozatok közötti pihenők időtartama határoz meg.
Az inger időtartama az a terhelési mutató, amelyet azzal az idővel fejezünk ki amennyit egy gyakorlat vagy egy sorozat végrehajtására fordítunk.
Az edzés terjedelme az a mennyiségi terhelési mutató, amelyen az edzéseken és a versenyeken végzett mozgások összességét értjük.
Pihenő időtartam az a mennyiségi terhelési összetevő, amelyet a terhelések között eltelt idővel fejezünk ki.
A pihenő tartalma az a minőségi terhelési összetevő, amelyet a terhelések közötti időben végzett tevékenységgel jellemzünk.
Erőfejlesztés sportolóknál
Kezdjük az alapoknál. Van öt különböző kondicionális képességünk:
- Erő
- Állóképesség
- Hajlékonyság
- Koordináció
- Gyorsaság
Az erő az izomfeszüléssel létrehozott, közvetlenül teljesítmény meghatározó pszichofizikai kondicionális képesség.
Az a lehető legnagyobb vagy statikus erő, amelyet az ember akaratosan ki tud fejteni. Függ attól, hogy hány évesek vagyunk és persze milyen gokondiban vagyunk, és, hogy milyen erővel, illetve milyen gyorsan húzódik össze az izom.
Ahhoz, hogy az leadott teljesítményed gazdaságos legyen, szükségszerű, hogy a mozgáskivitelezésed is az legyen. Nem engedhetsz meg magadnak rossz futótechnikát, felesleges és egyben energiapazarló mozgásokat. Ez pedig csak jól irányított mozgás megvalósulás esetén lehetséges.
Iram gyorsaság- iram állóképesség
Az atlétika mozgásanyagán túlmenően, minél szélesebb körbe kell bevonni a mozgásba más sportágak mozgásanyagát is, mind a kondicionális, mind a koordinációs fejlődés szem előtt tartásának érdekében. Gyerekeknél például fel kell mérni, mihez van nagyobb tehetségük, amiket az edző pl.: szökdelésekben és ugró gyakorlatokban, illetve futó, dobó számokban figyel meg, s ezek alapján tudja eldönteni, mi az, amit később jobban tudnának kamatoztatni sportolói pályafutásuk során.
Az életkori sajátosságoknak megfelelő, sokoldalú foglalkoztatás elvének betartása a kondicionális és koordinációs képességfejlesztésben rendkívül fontos.
Az edzésvezetésben mindenképpen kapjon elsődleges szerepet a játékosság és a versengés.
A képességfejlesztésbe koordinációs képességek terén: hajlékonyság, lazaság, ritmusérzék, egyensúlyérzék . A képességfejlesztés minden területén kapjon kiemelt szerepet a gimnasztika, megteremtve ezzel a teljesítőképességi technikák felépítésének alapjait.
Ehhez elengedhetetlen, hogy a következőket fejlesszük.:
Az aerob és az anaerob jelentése
A mostani cikkben megtudhatjátok, hogy pontosan mi is a különbség az anaerob és aerob munkavégzés, -testmozgás között.
A szervezetben kétfajta anyagcsere folyamat működik; aerob és anaerob. Más szóval ez azt jelenti, hogy testünk két különböző módon jut hozzá a mozgáshoz szükséges energiához.
Az anyagcsere-folyamatokat értelmezhetjük a szervezet szintjén (táplálkozás, légzés, kiválasztás), illetve sejtszinten (sejtek transzportfolyamatai, sejtlégzés, fehérjeszintézis stb.).
|
1. nap 10km könnyű futás és benne 3km váltogatás 3:30-3:40 között, miután vége levezetés 70% |
2. nap 3km bemelegítés 8db 100m - 1200m váltogatás 10db 600m 1:47 átlag 1 perc pihenővel 1km levezetés 90% |
3. nap 15km könnyű futás 4:30 átlag 40%3, 15km könnyű futás 4:30 átlag 40% |
4. nap 27km futás 4:00-4:10 átlagba 50% |
|
5. nap 10km futás 4:20-4:30 átlagban 12db 100m 40% |
6. nap pihenő |
7. nap 10km könnyű futás 50% |
8. nap 12km bemelegítés 6km váltogatás 2km lebontva 3:20-3:30 tempó 60% |
|
9. nap 3.5km bemelegítés 8db 100m 1200m váltogatás 3:20 tempó 12db 400m 68 átlag 1 perc pihenővel levezetés 90% |
10. nap 10km futás 4:20 átlagba 10db 100m 50% |
11. nap 8km futás 4:30 átlag 40% |
12. nap 10km futás 4:20 átlagba majd 4 km váltogatás 3:20 tempóba 50% |
|
13. nap 3.5km bemelegítés 8db 100-1200m váltogatás 15db 400 68 átlag 1 perc pihenővel 5db 50 m gyorsabb futások levezetés 70% |
14. nap pihenőnap |
15. nap 15km futás és benne 4km váltogatás 3:20 ritmusban 60% |
16. nap 3.5km futás 6db 100m-1200m váltogatás 5db 1000-3:03átlag 1db 600- 1:42 levezetés 95% |
|
17. nap 10km könnyű futás 4:30 ritmus 50% |
18. nap 16km tempó futás 4:00-3:50 közötti átlagba 65% |
19. nap 12km futás és benne 6km váltogatás 2km lebontva 3:30 3:40 |
20. nap 3.5km bemelegítés 8db 100m – 1200m váltogatás 3:20 ritmusba 10db 400 5/5bontva 66-67 átlag 1 |
|
21. nap 10km könnyű futás 4:30 átlagba 50% |
22. nap 15km futás és benne 6km váltogatás 2 km bontásban 3:20 ritmusban 65% |
23. nap 3.2 km bemelegítés 6db 100m -1200 váltogatás 8db 1000m 3:12 átlagba 1 perc pihenővel levezetés |
24. nap 17 km futás 4:30 tempóban 40% |
|
25. nap 10km könnyű futás 4:10-4:20 ritmusban 60% |
26. nap 15km futás és benne 2km váltogatás 2km lebontva 3:30-3:20 között 70% |
27. nap 3.5 km bemelegítés 8db 100m-1200váltogatás 10db 400m 65 átlagba 1 perc pihenővel 10db 50m levezetés 70% |
28. nap 12km könnyű futás 4:30 ritmusba 50% |
* A teljesítmény %-os arányban van lebontva a táblázatban
